低GI飲食

健康簡單好生活

何謂GI值 如何檢測GI值 什麼會影響GI值 低GI飲食優點

何謂GI值?

升糖指數(Glycemic index,簡稱GI),是衡量食物分解成葡萄糖後對血糖影響的量化標準,在消化過程中快速分解為葡萄糖進入血液中的糖類為高升糖指數,而緩慢分解為葡萄糖的糖類為低升糖指數,低升糖指數的食物有助於大多數人體的健康,此概念是由多倫多大學的大衛·詹金斯教授(David-J·Jenkins)與珍妮-布蘭德·米勒(Jenny-Brand·Miller)研究適合糖尿病飲食所提出來的飲食觀念。

澳洲血糖指數基金會將低GI飲食定義為整體飲食平均GI值為55或更低,而澳大利亞和美國的飲食平均GI值為55~60,是因為攝取的食物大多數是天然低GI水果和乳製品,因此,為了降低慢性病的風險,澳洲血糖指數基金會建議GI值45是低GI飲食更好的分界點。

GI值可分類為:

高: 70+

● 白飯、烏龍麵、白吐司、法國麵包、馬鈴薯

中: 56 - 69

● 糙米、義大利麵、燕麥、冬粉、全麥麵包

低: 55或更低

● 五穀雜糧、蔬菜、肉類

如何檢測GI值?

國際標準 ISO 26642 : 2010,食物GI值是給10位或更多健康的人食用含有50克可消化的碳水化合物食物,接下來測量兩個小時內血糖水平的影響來訂定。測量每個人該食物的兩小時血糖影響(葡萄糖AUC)下的面積。另一種方式,相同的10個人消耗相等碳水化合物部分的糖葡萄糖(參考食物),並且測量2小時血糖反應。將通過測試食物的葡萄糖AUC除以參考食物的葡萄糖AUC,計算每個人的測試食物的GI值。測試食品的最終GI值是10人的平均GI值。

GI值檢測實驗中心:

北美

● 多倫多大學 - 血糖指數實驗室

歐洲

● 牛津布魯克斯大學

亞洲

● 淡馬錫理工學院 - 臨床營養研究中心

澳大利亞&紐西蘭

●悉尼大學血醣指數研究中心

●紐西蘭奧塔哥大學

什麼會影響GI值?

  • ● 澱粉消化性
    • 多醣類澱粉消化時間長,GI值較低 ; 反之,單醣類容易被身體吸收,GI值較高。
  • ● 營養素成份
    • 蛋白質與脂肪類的食物,消化代謝時間長,分解程序複雜,相對血糖上升速度慢,因此GI值低。
  • ● 型態
    • 塊狀與切碎的食物相比,後者GI值較高,以水果為例,果汁的血糖上升速度遠比直接吃來的高,因為水果打成汁後加快吸收的速度。
  • ● 纖維含量
    • 纖維量越高,GI值越低,以米為例,糙米的膳食纖維是白米的3~4倍,糙米GI值為64,屬於中升糖指數食物,而白米GI值高達92,屬於高升糖指數食物。
  • ● 烹調方式
    • 同樣重量的飯和稀飯,稀飯的GI遠高過飯,因為澱粉糊化後加快吸收速度,另外,經過多次加工的食物,GI值相對會來得高,同樣是麵粉製作而成得全麥麵包及蛋糕,後者GI值與熱量遠高過於全麥麵包,是因為麵粉經過多次的加工成了精緻食物,加快消化吸收的速度。

低GI飲食優點?

低GI飲食在日常生活中,對於醣類攝取控制者及體重控制者有很大的幫助,低GI飲食在消化系統中,能夠長時間釋放能量,減緩肌餓感,以一餐同樣攝取的熱量,低GI飲食吃下一餐的時間間隔會比較長,在一天總攝取食物量及熱量低於高GI飲食,可幫助醣類攝取限制者及飲食控制者在飲食上更有效率的管理。